Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «Сделай сам»
Вы хотите запомнить сайт «Сделай сам»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

РУКАМ – РАБОТА, ДУШЕ – ПРАЗДНИК

16 совсем уж позорных попыток всё исправить

развернуть

Эффективные круговые тренировки для сжигания жира.

Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.

Для разнообразия

Круговая тренировка: суть и важные моменты

Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:

  1. Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
  2. Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
  3. Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
  4. После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
  5. После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
  6. Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
  7. При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
  8. Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
  9. Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
  10. Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
  11. Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.

Плюсы и минусы

Добавляйте кардио

Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:

  • Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
  • Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
  • Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
  • Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
  • Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
  • Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.

Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:

  • Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах.
  • Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Как составить план тренировок?

У вас будет хороший животик

Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.

Но вот несколько общих принципов:

  • Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
  • Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
  • Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
  • Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
  • Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
  • Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.

Примеры упражнений

Вы будете сильной

Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:

  • Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
  • Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
  • Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
  • Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
  • Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.

Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!


Опубликовано 12.08.2017 в 05:58

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Свежие работы
Уют, связаный своими руками: красивые идеи

Уют, связаный своими руками: красивые идеи

Создать демотиватор Связать можно что угодно: носки, шарф, ковер … и уют своего дома. …

20 ноя, 19:00
0 0
Птички из пряжи своими руками

Птички из пряжи своими руками

Создать демотиватор Для работы подготовь,пожалуйста: пряжу, тейп-ленту, проволока для лап воробья, ножницы , клеевой пистолет, бусинки для глаз птички, клочок газеты, шаблон 9х12 см 1. Чтобы сделать заготовки для крыльев и г…

20 ноя, 18:01
0 0
Безумные идеи, которые действительно работают

Безумные идеи, которые действительно работают

Не только лишь лень двигатель прогресса, иногда им становятся… обстоятельства и фантазия, примененная к месту и вовремя. Одна беда, разъяснить смысл и добрый, полезный посыл этих придумок человеку со стороны крайне непросто, особенно если лайфхак выглядит как элемент из фильма ужасов! Да…

20 ноя, 17:01
+3 0
Запеченный стейк толстолобика в медово-горчичном маринаде

Запеченный стейк толстолобика в медово-горчичном маринаде

Хочу поделиться рецептом приготовления стейка из рыбы в медово-горчичном маринаде. Я использовала толстолобик, но сразу хочу сказать, что таким способом можно готовить любую красную рыбу. Медово-горчичный маринад придает рыбе невероятный вкус и аромат. Такое блюдо может быть, как празднич…

20 ноя, 16:58
+1 0
Невероятные картины от художника Кохея Омори

Невероятные картины от художника Кохея Омори

Ни для кого не секрет, что талантливые художники с помощью лишь карандаша и бумаги могут создать нечто необыкновенное, но потрясающие и невероятно реалистичные рисунки 22-летнего японского художника Кохея Омори (Kohei Ohmori) вас просто изумят! Невероятно одарённый художник из Ок…

20 ноя, 16:01
+2 0

Facebook Like Box

Поиск по блогу

Запомнить

Последние комментарии

Тата
Лия
Таня Раменская
Спасибо!
Таня Раменская Выкройка шикарной юбки на размеры евро от 36 до 56
Галина Аджиева
Лана
Очень мило. Хозяюшке - респект.
Лана Не могу жить без очередного ремонта: моя обновленная кухня
Одежда и обувь
Дублирование шва спинки платья

Дублирование шва спинки платья

Дублирование шва спинки платья Мне довелось как-то раз менять молнию в нарядном платье, купленном в магазине для выпускного вечера. Девушка не могла застегнуть потайную молнию в боку платья. Платье было отрезное по талии и в этом месте молния стопорилась. Ни у меня, ни у бабушки это…

20 ноя, 15:31
+4 0
Обувь крючком - ручная работа. Неописуемая красота!

Обувь крючком - ручная работа. Неописуемая красота!

Хочу поделиться тем, что нашла в интернете. Работы Елены Мельник из Львова. Смотрите сами! Источник

19 ноя, 15:47
+34 16
Почему стоит покупать вещи в секонд-хендах

Почему стоит покупать вещи в секонд-хендах

Секонд-хенды набирают популярность среди знаменитостей и тех, кто любит всё оригинальное, недорогое и качественное. Я докажу, почему следующую покупку вам просто необходимо сделать именно в таком магазине. Современные секонд-хенды — это уже не полуподвальные помещения со стесни…

19 ноя, 13:54
+42 45
Детские поделки
Сошъём собаку - символ года  2018 года

Сошъём собаку - символ года 2018 года

Материалы для пошива собачки: — Флис двух цветов, один для туловища и головы, другой для животика, мордочки и внутренних ушей (у меня коричневый и желтый). — Синтепух для набивки — Проволока для каркаса передних лап — Игрушечные глазки и носик. — Полоска красной кожи для ош…

17 ноя, 21:02
+2 0
Веселенькая баба для заварочного чайника

Веселенькая баба для заварочного чайника

Веселенькая баба для заварочного чайника будет прекрасно смотреться на вашем кухонном столе и придаст чайному напитку изысканный вкус, а вам - состояние тепла, уюта и хорошее настроение))) Выкройку распечатать и увеличить. Источник

17 ноя, 20:01
+4 1
Как сделать ангелочка из ватных дисков

Как сделать ангелочка из ватных дисков

Одной из наиболее популярных рождественских поделок можно назвать ангела. Смастерить его можно из самых разнообразных материалов. В нашем мастер-классе предлагается изготовить ангелочка из ватных дисков. Ангелочек из ватных дисков — результат нашего МК Для работы потребуется взят…

14 ноя, 17:52
0 0
Аксессуары
Браслеты макраме

Браслеты макраме

В последнее время снова возвратилась мода украшать руки разнообразными браслетами. Конечно, женщинам нравятся ювелирные браслеты и бижутерия, но очень многим по душе самодельные украшения, выполненные в разных техниках. Ведь сколько души вкладывается в замысловатые узелки, формирующие ! …

14 ноя, 18:02
+5 1
Как рисовать картину вином. Пошаговый мастер-класс Сергея Трегубова

Как рисовать картину вином. Пошаговый мастер-класс Сергея Трегубова

Если вы хотите сделать необычный подарок своими руками, рекомендуем обратить внимание на оригинальный способ написания картин — вином. Дизайнер-декоратор телепроекта «Школа Ремонта» на ТНТ Сергей Трегубов рассказывает и показывает, как это сделать. Нам понадобится: Бумага для аква…

14 ноя, 00:58
+6 1
40 необычных идей для уютного дома

40 необычных идей для уютного дома

У творческого человека и жилище должно быть творческим. С интересными, забавными и уютными штуками, которые украшают жизнь. Тысячи дизайнеров в мире ежедневно придумывают новую любопытную мебель , посуду, светильники и прочие аксессуары, делающие дом домом и позволяющие выражать жи…

14 ноя, 00:52
+4 0
Для дома
Не могу жить без очередного ремонта: моя обновленная кухня

Не могу жить без очередного ремонта: моя обновленная кухня

Здравствуйте все-все, кто пишет, читает этот форум и просто любит РЕМОНТ. Это мой первый опыт написания в блоге, да и вообще интересуюсь многими форумами, но пишу очень редко, особенно про себя, никогда не писала. Так что не судите строго. Начну с того, что я по знаку зодиака Близнец,…

20 ноя, 14:34
+7 2
6 разумных способов перепланировки кухни

6 разумных способов перепланировки кухни

Самое главное место в доме - это, конечно, кухня (спросите у любого мужчины). Ведь извилистый путь к сердцу мужчины ведёт через его желудок, который приходит на кухню... И потому дизайн кухни также важен в семье, как зарплата, диван с газетой или, скажем, рыбалка... Дизайн к…

19 ноя, 20:02
0 0
Красивая мебель своими руками

Красивая мебель своими руками

Вот такую красоту сделал мой муж в нашу новую квартиру. https://www.youtube.com/watch?v=2KhXV1eVJhg https://www.youtube.com/watch?v=JYx5qcYneDk

16 ноя, 13:09
+15 6
Кухонные хитрости
Не могу жить без очередного ремонта: моя обновленная кухня

Не могу жить без очередного ремонта: моя обновленная кухня

Здравствуйте все-все, кто пишет, читает этот форум и просто любит РЕМОНТ. Это мой первый опыт написания в блоге, да и вообще интересуюсь многими форумами, но пишу очень редко, особенно про себя, никогда не писала. Так что не судите строго. Начну с того, что я по знаку зодиака Близнец,…

20 ноя, 14:34
+7 2
Торт "Карпатка"

Торт "Карпатка"

Настоящим шедевром кулинарного искусства оказался заварной торт «Карпатка». Он идеален для ленивых сладкоежек. Иногда «Карпатку» называют пирогом. Но он такой волшебный, что я зову его тортом. Рецепт приехал к нам из Польши, в нём тесто специально выкладывают небрежным слоем, что…

17 ноя, 15:31
+5 0
Рулет Мимоза

Рулет Мимоза

Ингредиенты: -1 упаковка листового лаваша(3 листа), -250г майонеза, -3 вар. яйца, -150-200г сыра, -1 банка сайры, -укроп, -зеленый лук. Приготовление: Разложить лаваш.Смазать каждый лист майонезом.На один-натереть яйца,на второй-сыр,на третий-помятую вилкой сайру.С…

12 ноя, 20:01
+4 0